ロングライドを疲れず快適に走る秘訣
ロングライドはロードバイクの長距離走破性を存分に楽しめるスポーツです。
クルマでのドライブでないと行けないと思っていた郊外の観光地や景勝地にロードバイクで訪れた時の達成感などは格別な思いがあるのではないでしょうか。
一方でその性能は自身の体力次第ということを考えると過酷なスポーツであるとも言えます。
ここでは体力を維持しながらロングライドを疲れず快適に走る心得を秘訣としてまとめました。
ロングライドの走り方
ロングライドを快適に走る秘訣はペース配分と体力の維持にあります。
ロードバイクで走る体力は乾電池に例えると分かりやすいでしょう。
乾電池は最初は定格値以上の電圧があり十分なパワーがありますが、使っていくと次第に電圧が下がって行き使えなくなってしまいます。
乾電池から取り出せるパワーは「電力ｘ時間」で決まっています。
これをロードバイクで走る人間の体力に当てはめると例えば
ヒルクライム 200W x 2時間
中距離ライド 100W x 4時間
長距離ライド 50W x 8時間
というようなイメージです。
ですのでロングライドは低出力で長時間の走行を行うことになります。
また一日の体力は「運動強度（W）ｘ時間」で決まると考えると、上り坂などで高出力の走行をしてしまうと、その分取り出せる体力が減ってしまうと考えペース配分するとよいでしょう。
最近はペダルなどにパワーメーターを組み込んでリアルタイムな出力計測も一般化していますが、感覚的に2時間や8時間継続出来るペース配分を覚えておくと良いでしょう。
さらにロングライドでは体力維持のための様々なペース配分のポイントがあります。
ペース配分のポイント
前半
前半は十分な体力がありパワーを出し過ぎないようペース配分します。
スタート直後はゆっくりスタートしロードバイクの調子や自身の体調、ペダリング、走行感覚を確認しながら次第にペースを上げてウォームアップしていくと良いでしょう。
ウォームアップ後半では高回転ペダリングでスムーズなペダリングに慣れたり、高強度の無酸素運動を行って脂肪燃焼効果を高めたりといった運動理論を取り入れても良いでしょう。
ウォームアップが終わったら通常の走行に移りますが、ペースは抑え気味で体力温存を意識します。
中盤
目的地周辺に到着し爽快なライドを楽しめる時です。
ここでは体力や脚力の消耗に気を配ってライドしましょう。
山岳ライドでは長い登りで体力を消耗しないことがポイントです。目安としてハァハァと息が荒くなるような走り方は避けましょう。
海岸線、湖周回など平坦なコースも信号停止など少なくハイペースな走り方にならないように気を付けましょう。
ロードレースのようにゴールスプリントまで脚力を残して置くイメージでペース配分します。
計画的に栄養補給、水分補給、休憩を取り、特に夏場の脱水症には注意が必要です。
脱水症やハンガーノックなど体調の変化を自覚する前から注意力や反射神経が低下し事故のリスクが高まることを認識しましょう。
後半
ライド後半は疲労による集中力低下にも気を付けましょう。
道路の穴、ひび割れにタイヤが嵌りハンドルを取られたり、小石、落下物などへの乗揚げでバランスを崩したり、歩行者、駐車車両、追い越し車両の意図しない挙動に反応が遅れたりと事故のリスクが高まることが予想されます。
また、いろいろな箇所に痛みや疲労を感じるようになります。
ロングライドは長時間同じ姿勢で走行するため疲労してくるとライディングポジションが崩れてきます。
これを意識してポジションを変えたりすると痛みや疲労を軽減できることもあります。
- お尻や掌が痛い
- 下ハンドルポジションを取ってみましょう。
- お尻、掌共に荷重箇所、荷重バランスが変わり痛みを軽減できる場合がります。
- 腕や掌が痛い
- 疲労して腕を突っ張ったポジションを長時間取っている場合が多いです。
- 肘を曲げ体幹で姿勢を維持するポジションを取り入れると痛みや疲労を軽減できるでしょう。
- 首が痛い
- 上体を起こし気味のポジションを取ったり、停車して首の後ろを伸ばすストレッチを行うと良いでしょう。
- 脚が疲労している
- 脚が疲労すると非効率なペダリングになってしまい、速度（出力）低下からさらに脚を酷使する悪循環になってしまいます。
- 脚の引き上げを意識して上死点から踏み込むペダリングや回転を意識したペダリングをすることでペダリング効率を改善し、疲労していない筋肉を使えたりすることで疲労回復に効果があるでしょう。
- また、踵が下がらないようにペダリングしましょう。
踵が下がるとペダルに力が伝わらず実効クランク半径も短くなるため非効率なペダリングになってしまいます。
ライド最終盤は疲労もピークに達しています。
グループライド解散後や自宅到着まで30分などの時「帰宅までもうすぐ」と気が緩みがち。
早く帰えりたいところですが、ここで一旦休憩するとよいでしょう。
ストレッチをしたりしてリフレッシュします。
郊外の爽快なライドから帰ってきた住宅地周辺の夕暮れ時は人出や交通量も多くリスクがいっぱいです。
ここからはクールダウンをしながら怪我無く安全に帰宅することを意識して集中力を高めて走りましょう。
帰宅後
帰宅後はロングライドでの疲労の回復を目的としたケアを行うと良いでしょう。
まずは大量の発汗によってミネラルバランスが崩れていたり、筋肉だけでなく内蔵なども疲労していると予想されます。消化吸収の良い補給を心がけて体力回復を行うようにしましょう。
また、ロードバイクで最も酷使する筋肉はハムストリングでしょう。
ハムストリングを伸ばすストレッチを中心に脚の筋肉のストレッチと、ライディングポジションを維持するため上体の筋肉も疲労しているためストレッチしましょう。
翌日に筋肉疲労が残るようなひとは入念にストレッチと疲労物質を取り除くマッサージを行っておくことで疲労回復を早める効果があるでしょう。
まとめ
本記事ではロングライドを疲れず快適に走る秘訣はペース配分にあり。
という観点で疲労のコントロールや対処法などをまとめました。
みなさまの快適なロングライドの手助けになれば幸いです。
